スタンフォード体操が、骨盤底筋全体の緊張、弛緩のストレッチであるのに対し、
骨盤底筋ヨガの場合、右側、左側と独立して緊張、弛緩するストレッチです。


以下のポーズはヨガの先生から教わりました。
一つのポーズは３０秒から1分
回数はリラックス出来る範囲なら何回やってもいい（任意）。
呼吸は止めないで、鼻呼吸（腹式）。
出来る範囲で止め、無理やりやろうとしない。


ポーズ１

１）両足を伸ばして座ります。

２）右足をあぐらをかくように左ももに乗せます。

３）その状態で仰向けに寝ます。

４）仰向けに寝たまま、お尻は地面につけて左足を持ち上げます。

５）左足をまっすぐ上に持ち上げてそのまま顔まで持って行きます。

６）肛門は地面に向けたまま、腰は上げずに足だけ持ち上げて顔につけます。

７）呼吸は止めずに、鼻から息をするようにします。

８）反対の足も同様に行います。



ポーズ２

１）あぐらをかきます。

２）右足を左ももに乗せます。

３）右手を腰から背中に回して、右足のつま先をつかみます。

４）つかめない場合は、背中のシャツをつかみます。

５）左手で右太ももを押さえます。

６）その姿勢で腰を右にねじっていきます。

７）顔を右側へ向け、胸も右側へ開いていくようにします。

８）呼吸は止めずに、鼻から息をするようにします。

９）反対の足も同様に行います。



ポーズ３

１）仰向けに寝転びます。

２）右足をあぐらをかくように左ももに乗せます。

３）おしりを上に持ち上げます。

４）左足を爪先立ちにしてさらに持ち上げます。

５）両手をおしりに当てて支えます。

６）アーチ状の姿勢になったら止めます。

７）呼吸は止めないでください。鼻から息をします。

８）ゆっくり手を離して、おしりを地面に下ろします。

９）右足を左ももから離して仰向けの姿勢になり落ち着きます。

１０）反対の足も同様に行います。



ポーズ4

１）お尻の右側に右足のかかとを手前においてあぐらの姿勢で座ります。

２）左足のかかとを、あぐらをかいている右のふとももを飛び越えて外側へ置きます。左足かかとは地面につけます。

３）左手を左側のおしりの横において、右ひじで左ふとももを押しながら、目線は左肩を見ます。

４）呼吸を止めないように鼻呼吸でおこないます。

５）反対の足も同様に行います。

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